こんにちは、村長です。
「試合で勝てるようになりたいけど練習する時間がない…」
「仕事終わってから練習すると翌日の仕事に影響が出そうだな…」
「そもそも仕事の後に卓球する気力が湧かない…」
社会人になって卓球を続けている人は多分誰でも1度はこのように感じたことがあるのではないでしょうか？
おそらく、実業団所属の選手から趣味で卓球をしている人まで共通しているのではと思います。
今回は社会人の私が実践している卓球が強くなる取り組み方、考え方についてご紹介します。
この考え方によって、社会人になってからも上達し続け初めて東京選手権予選、クラブ選手権予選を通過しました！
目次
社会人で卓球が上手くなる練習への取り組み方2つ
社会人でも卓球が上手くなるためのポイントは以下の2つです。
①練習効果をなるべく高める
②卓球できない時間を有効に使う
何故この2つが必要かというと、
基本的に社会人は昼間仕事をしているため練習時間を十分に確保できないためです。
次にこの2つのポイントを抑えるための具体的方法を説明していきます。
社会人で卓球が上手くなる練習への取り組み方①：練習効果をなるべく高める
練習効果を高める方法は以下の2つです。
・指導者、もしくは自分より優れた技術を持つ人と練習する
・気力、体力が十分ある状態で練習する
指導者、もしくは自分より優れた技術を持つ人と練習する
定期的に指導者に見てもらうことで、自分の打ち方を修正していきましょう。
間違った方向に行かないように、月に1回程度は見てもらうのが良いかと思います。
特に初心者の内は、変な癖がついてしまわないように週1回くらいの頻度で指導してもらうことをオススメします。
指導者の選び方については下記の記事で詳しく説明していますので、参考にしてみて下さい。
また、指導者に見てもらう以外の普段の練習でも、自分よりも優れた技術を持つ人となるべく練習することで練習効果を高めることができます。
例えば自分よりドライブの上手い人と練習する時は、
「ドライブを打ってもらってそれを取る練習をする」
「ドライブの打ち方を教えてもらう」
といった風に、より練習効果を高めることが可能です。
気力、体力が十分ある状態で練習する
せっかく練習時間を確保しても気力、体力がないと練習効果が半減してしまいます。
Aさん「体も疲れているし、あんまりやる気が出ない…」
Bさん「体はすごく元気！もっと練習してうまくなりたい！」
少し極端ですが、AさんBさん同じ練習環境であれば、Bさんが上手くなりやすいと分かるかと思います。
では具体的に気力、体力を十分にするための方法について説明します。
・睡眠をとる
・バランスよく食事をとる
「そんなの当たり前すぎて知ってるよ！」
と思うかもしれませんが、重要なことなのでちゃんと意識するようにしましょう。
睡眠をとる
睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐ
健康づくりのための睡眠指針2014 p.11 厚生労働省
ためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠不足が続くと疲労が蓄積しやすいと言われており、最低でも6時間以上の睡眠は取るようにしましょう。
また、睡眠の質を上げるためにも食事は寝る3時間前には済ませておくと良いでしょう。
練習後すぐに食べられるように予め用意するか、帰宅途中に購入してすぐ食べるようにするなどの工夫をしていきましょう。
バランスよく食事をとる
3大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく取りましょう。
スポーツしている人は総摂取エネルギーの内、糖質55%〜65%、たんぱく質15%〜20%、脂質20%〜30%をとると良いと言われています。
また、食事量の過不足にも注意しましょう。
不足していると、疲労が回復しにくくなってしまいます。
ただし多過ぎても、胃もたれや睡眠の質の低下につながるため疲労が残りやすくなります。
下記ページで食事について詳しく記載されていましたので、参考にしてみてください。
アスリートのためのバランスの良い食事とは (埼玉県スポーツ協会)
疲労が残っていると、仕事に影響したり練習に対してマイナスな感情を持ってしまうこともあります
疲労が溜まってくると段々と練習するのが嫌になってきてしまう事も考えられます。
疲労を残さないように気を付けていきましょう。
社会人で卓球が上手くなる練習への取り組み方②：卓球できない時間を有効に使う
先ほど説明したように、社会人はまとまった時間を取ることが難しい場合が多いです。
卓球をしようと思うと、「卓球場への往復の移動時間」「準備、後片付けの時間」など卓球以外で多くの時間がかかってしまうためです。
そこで、卓球を出来るほどじゃない隙間時間を有効に活用することでトータルで卓球の実力を上げることが可能です。
具体的な方法は以下の通りです。
・トレーニングをする
・練習内容を考える
トレーニングをする
足、体幹に関係する筋トレをすることでラリー中に体勢が崩れにくくなりミスが減ります。
私が卓球に良い影響があったと感じたトレーニングは以下の3種類です。
・デッドリフト
・スクワット
・プランク
特にデッドリフト、スクワットは下半身＋体幹両方に効くのでやってみてもらいたいです。
た、プランクは数分ですぐ出来るので手軽に体幹を鍛えることが可能ですので、ジムに行く時間もない人にオススメです。
また、公共の体育館やトレーニングジムなど色々な場所で出来るので、帰り途中に寄れるので使いやすいです。
このように筋トレであれば、卓球をする時間が取れなかったとしても30分〜1時間程度で十分な効果が期待できます。
詳細は下記の記事で説明していますので、読んでみて下さい。
私の場合は週2回、6ヶ月程度続けることで自分でも実感できるほどに変わってきました！
練習内容を考える
自分の課題をもとに練習内容を考えることで、練習効果を高めることが可能です。
練習を始める際に、その場で練習内容を決めていませんか？
私もそうなのですが、その場で練習内容を決めると、
「自分の好きな練習」や「これまで続けてきた練習」をなんとなく選んでしまいがちです。
練習していない時間にゆっくりと自分の課題を確認し、それに合わせて練習内容を考えていきましょう。
そうすることで、自分に本当に必要な練習は何なのか少しずつ分かってくると思います。
定期的に社会人の卓球大会に出ることも重要
定期的に大会に出ることも重要です。
何故かというと、大会に出ることで自分に足りていない部分を理解することが出来るからです。
例えば、
「自分が得意だと思っていた技術が実はあまり通用しなかった」
「そこまで得意でない技術が得点源になっていた」
といった事がよくあります。
決まった相手と練習しているだけではこのようなことを気付くのは難しいです。
大会で得た気付きをもとに練習メニューを考えることで、より効率よくレベルアップに繋がります
以上の理由から、定期的に大会に出ることをオススメします。
大会の申込み方法、1日の流れについてわからない方は下記記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
社会人で卓球が上手くなる人は強い気持ちで練習している
ここまで色々書いてきましたが、結局のところ最後は強くなりたいという気持ちを持ち続けられるかが大事です。
「全国大会に出たい」
「〇〇さんに勝ちたい」
「優越感に浸りたい」
なんでも良いので自分のモチベーションを維持する目標を持っていきましょう。
この気持ちがあれば、自然とどうすれば上手くなれるか考えて行動することができるようになるかと思います。
私の周りでも、強い気持ちをもって練習している人は練習時間が少なくてもどんどんうまくなっていっています！
まとめ：社会人でも練習を続けることで卓球はうまくなれます
最後に社会人になっても強くなるための方法をもう一度まとめます。
・練習効果をなるべく高める
・卓球できない時間を有効に使う
社会人になって上手くなることを諦めてしまっている人もいるかと思います。
しかし、やり方次第ではいくらでも強くなることが可能だと思っています。
今も頑張っている人やこれから頑張っていこうと思っている人の参考になればうれしいです。
一緒に頑張っていきましょう。
参考にしてもらえたらうれしいです。
ありがとうございました。
