【卓球】練習メニューをレベル別に厳選して紹介！【具体例有】

こんにちは、村長です。

卓球を上達していくためには繰り返し練習をしていく必要があります。

練習時間を充分に確保することも重要ですが、効率よく上達するためには練習メニューを考えることも大事です。

しかし、練習メニューを考える際に

と思う方も多いのではないでしょうか？

私自身、卓球を始めたばかりの中学生時代は、どのような練習をすれば良いか分からず試合形式の練習ばかりしていました。

その結果、ほとんど上達せず中学生時代は地区予選2回戦負けが最高成績という結果でした。

しかしその後、練習を重ね、高校生で地区大会優勝、社会人で全国大会出場といった結果を出してきたことで分かったことがあります。

そこで今回は、当時の自分と同じように「上手くなるための練習メニューが分からない」という方に向けて

競技レベル別に、卓球の練習メニューについて詳しく解説していきます。

卓球の練習メニューを考える際に大事な2つのポイント

練習メニューを考える歳に大事なポイントは、以下の2点です。

この2点を考えずに練習メニューを組むと、思ったような結果を出せない可能性があります。

例えば、基礎が十分に身についていない中学生が1年で県大会出場を目標にする例で考えてみます。

「チキータやカウンターができれば勝てる！」と考えて練習メニューを組んだとします。残念ながらこの場合、恐らく目標は達成できません。

何故かと言うと、
・県大会出場であれば、チキータやカウンターは必要ない
・基礎ができていないので、難しい技術の習得に時間がかかり1年では間に合わない
という理由からです。

県大会出場であれば、
・ツッツキに対してドライブを確実に入れる
・攻撃されたら1本はブロックする
といった技術の精度を上げていく練習メニューの方が適しているということです。

卓球の練習メニュー形式2つとその特徴

卓球の練習形式は、「多球練習」「対人練習」の2種類があり、それぞれにメリット・デメリットがあります。

多球練習

数多くのボールを使った練習で、1人がボールを連続して供給し、もう1人がそのボールを打ち返し続ける練習です。

多球練習は以下のようなメリット・デメリットがあります。

では、どのような場面で多球練習が効果的なのかと言うと、
・新しい技術を習得する時
・通常の練習で打球する回数が少ない技術を練習する時
・負荷を上げたラリーを練習する時
等の基本練習で非常に大きな効果を発揮します。

例えば、基本的にラリー中に下回転をドライブする回数は1回のみです。そのため、下回転をドライブする回数はどうしても少なくなります。

しかし、多球練習であれば下回転を連続して打球することが可能であるため、効果的に練習することが可能となります。

対人練習

人と打ち合って練習する形式が、対人練習です。一般的にイメージする練習がこちらの練習になるかと思います。

対人練習のメリット・デメリットは以下の通りです。

対人練習が効果的な場面は、
・サーブからの3球目攻撃の練習をする時
・ラリー練習をしたい時
・試合形式の練習をしたい時
などの実戦形式の練習で効果的です。

以上の多球練習と対人練習の特徴から、まだ身についていない技術を多球練習で反復し、実戦で使うために対人練習を行う、という順番がおすすめです。

初心者向け卓球練習メニュー

まずは卓球を始めたばかりの方に向けた練習メニューについて解説していきます。

初心者の方が練習を行う際に最も大事なポイントは、基本的な打ち方を身につけ、ボールをコントロールできるようになることです。

基本的な打ち方やボールコントロール力を身につけることで、今後習得していく技術の習得スピードが上がり効率よく上達することができます。

そのため、初心者の方は練習時間の大部分を基本練習に費やすことが上達の近道となります。

この目的を達成するために必要な基本練習メニューは以下の3つです。

上記3つの練習の中では①が最も取り組みやすく、③が最も難しいです。
初めのうちは①②の時間を多めに取り、上達具合に応じて③の時間を増やしていく、といった風に随時時間配分は変えていきましょう。

具体的に2時間（120分）の練習メニューを組みましたので、良ければ参考にして下さい。

上記3つの基本練習に関する詳しい練習内容やポイントを知りたい方は、こちらの記事でより詳細に解説していますので参考にして下さい。

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中級者向け卓球練習メニュー

基本的な打ち方を身につけた方が、より上達していくための練習メニューについて解説していきます。

更に上達していくためには、基本練習に加えより応用的な練習内容を増やしていく必要があります。

応用的な練習内容とは、「応用技術の練習」「フォア、バックの切替え練習」「フットワーク練習」「システム練習」の4つです。

これらの練習は実戦を想定したメニューであるため、種類は多岐にわたります。
自分のプレースタイルや、得意・不得意を把握したうえで練習内容を考えていく事が大事です。

ここで全て紹介することは難しいので、代表的な練習メニューについて紹介します。

また、初心者向けの練習メニューの時と同じなのですが、新しく技術を習得する時や複雑な練習を行う場合は、まず多球練習から行うことが効率的です。

新しい技術や複雑な練習はミスが多くなるので、ラリーが続かず練習効率が落ちるからです。

まず多球練習で最低限の技術を身につけることを優先し、ある程度できるようになってから実際に相手とラリーするという順番で練習メニューを組むことがおすすめです。

とはいえ、「どんな時間配分で練習メニューを組んでいいか分からない」という方もいるかと思いますので、私なりに練習メニュー例を考えてみたので参考にして下さい。

選手それぞれでレベルや課題は異なりますので、
・多球練習 or ラリー練習のどちらかを選択
・フットワーク練習を増やす
・レシーブ練習を増やす
など、個別に考えていきましょう。

まとめ：目的を達成できる練習メニューを考えることが大事

練習メニューを考える際に大事なことは以下の2点です。

目標を達成するために自分に何が足りていないのか、どれくらいの練習時間が必要なのか、など考えていくと、今自分がやるべき練習メニューが見えてくるはずです。

また、自分だけでは分かっていない弱点や強みもあるので、身近に相談できる指導者や友人と話しながら練習メニューを考えるのも良い方法です。

皆さんの参考になればうれしいです。

ありがとうございました。