こんにちは、村長です。
卓球をスタートして楽しくなってくると、どんどん練習したくなってきますよね。
そんな時に、
・練習したい時間に相手が見つからない…
・まとまった時間は取れないので、空いた時間を上手く使って練習したい！
・家でも練習したい！
と悩む方もいるのではないでしょうか？
そこで、今回の記事は
・レベル別の1人でも確実に上達できる6つの練習方法
・それぞれの練習方法で意識するポイント
を誰でも分かるように解説していきます。
この記事で紹介する練習をすれば、練習相手が見つからない時でも1人で上達していくことができます！
それでは早速見ていきましょう。
初心者向け1人で出来る卓球の練習方法3選！【家でできる練習】
まず、初心者の方向けに1人で出来る卓球の練習方法を3つ紹介します。
①玉突き
②壁打ち
③床に向けてボールに回転をかける
こちらの練習は卓球台は必要ありませんので、家でもできる練習です。
ラケット、ボールがあればすぐに練習できますのでまずは気軽にやってみて下さい。
初心者向け1人で出来る卓球の練習方法①：玉突き
「ラケットでボールを飛ばす力加減」を身に付ける練習です。
具体的なやり方は簡単で、ラケットでボールを連続して玉突きをしていけば良いです。
うまく玉突きするために意識するポイントとしては以下の3点です。
①ラケットの中心のボールを当てる
②ボールの弾む高さを一定にする
③ボールを真上にバウンドさせる
イメージしやすいように↓に水谷選手の玉突きしている動画を載せますので、参考にしてみて下さい。
慣れてきたら表面、裏面反転して玉突きをしていきましょう。
目安としては20～30回程度安定したリズムで出来ることを目指しましょう。
これが出来れば「ラケットでボールを飛ばす力加減」の基礎が身に付けられます。
初心者向け1人で出来る卓球の練習方法②：壁打ち
壁にノーバウンドでボールを連続して当て続け「ラケットでボールを飛ばす力加減」を身に付ける練習です。
①の玉突きと目的は同じですが、ボールを前方に飛ばすので玉突きよりも更に高いコントロール力が必要となります。
意識するポイントは以下の2点です。
・壁の同じ位置に当てること
・ずれたら都度微調整すること
この2点を意識することで徐々に回数を増やすことが可能です。
慣れてきたら表面、裏面反転して壁打ちをしていきましょう。
こちらも20～30回程度安定して出来るようになることを目指しましょう。
これが出来れば「ラケットでボールを飛ばす力加減」を十分マスターしたと言っていいと思います。
初心者向け1人で出来る卓球の練習方法③：床に向けてボールに回転をかける
回転をかける感覚を身に付ける練習です。
まずは「下回転(バックスピン)をかけて手元まで真っすぐ戻ってくること」を目指しましょう。
注意点としては
私もそうだったのですが初めのうちは純粋な下回転をかけることは難しく、
「横回転が混ざって横に逸れてしまう」といったことになります。
大事なことは、「自分の思った通りの回転をかけるようになること」なので、妥協せずに純粋な下回転をかけられるようにしましょう。
下回転をかけることが出来たら、他の回転はすぐにできるようになります。
まずは「純粋な下回転をかけて手元に戻ってくること」を目指しましょう。
初心者の方の上達方法に関しては、こちらの記事で詳しく解説しているので、合わせて読んでみてください。
中級者以上向け1人で出来る卓球の練習方法3選！
続いて中級者以上の方にすすめる1人で出来る卓球の練習方法を3つ紹介していきます。
①サーブ練習
②卓球マシンを使った練習
③筋力トレーニング
③の筋力トレーニングは卓球台がなくても出来る練習ですが、①②に関しては卓球台を使った練習となります。
「卓球台を購入し自宅で練習していきたい！」という方は、こちらの記事で卓球台を安く購入する方法を解説しているので参考にして下さい。
中級者以上向け1人で出来る卓球の練習方法①：サーブ練習
試合に勝つためにサーブ練習は非常に重要です、普段できていない人はぜひ定期的に取り組むことをオススメします。
何故重要かというと、
・試合の半分は自分のサーブから始まる
・相手に影響されない唯一の技術、練習した人だけ上手くなる
だからです。
試合の半分は自分のサーブから始まる
卓球の試合は2本交代でサーブを出し、試合の半分は自分のサーブから始まります。
極端な話、相手が絶対に取れないサーブを出すことができ、相手サーブの時に1点でも取れば試合に勝つことが出来ます。
相手に影響されない唯一の技術、練習した人だけ上手くなる
卓球は対人スポーツで、相手の打ったボールのスピード、回転によって打ち方を変えて対応していかなければなりません。
その中で唯一サーブだけは、相手に影響されず自分の技術のみで攻撃することが出来ます。
サーブに関してだけは練習相手は関係ないので、「強い練習相手がたくさんいる人」、「練習相手を探すのに苦労している人」どちらも平等で、練習した人だけ上手くなります。
結局何が言いたいかというと、
サーブ練習は超重要！！
ということです。
サーブを強化したいという方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。
中級者以上向け1人で出来る卓球の練習方法②：卓球マシンを使った練習
卓球マシンを使うことで以下2つを重点的に練習することが出来ます。
・基本技術の習得、レベルアップ
・高い負荷をかけた練習
基本技術の習得、レベルアップ
卓球マシンは望むボール（回転、スピード、コース）を安定して送り出すことが可能であるため、フォームを固めたり、基本技術の反復練習を効率的に行えます。
また、普通に練習しようとすると難しい技術でも卓球マシンを使うと効率よく練習することが出来ます。
例えば「ギリギリ2バウンドしない下回転に対するドライブ」を習得したい場合、
「ギリギリ2バウンドしない下回転」を出してもらう必要があり、練習相手にも高い技術が必要となります。
このような時に卓球マシンを使うと、安定して難しいボールを送ってくれるので、効率よく練習することが可能となります。
高い負荷をかけた練習
卓球マシンはトップ選手が打つような質の高いボールを送ることも可能であるため、より高負荷な練習を行うことも可能です。
例えば、負荷の高いブロック練習をしたい場合で考えてみようと思います。
フォア、バック両サイドに強い回転のドライブを交互に打ち出してもらうことで、
コースを散らされてもブロックする練習を行うことができます。
このように、卓球マシンを使うことでより高負荷な練習を行うことが出来ます。
ただし、
卓球マシンについてはこちらの記事で詳しく解説しているので、参考にして下さい。
中級者以上向け1人で出来る卓球の練習方法③：筋力トレーニング
下半身、体幹（腹筋、背筋）のトレーニングをすることで、卓球の実力を上げていくことが可能です。
これは下半身、体幹の筋力を鍛えることで、体の軸がぶれないように体勢を維持することが出来るようになるためです。
体勢が維持できるようになると、ラリー中の難しいボールに対応した際に体勢が崩れずミスを減らすことができます。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さい。
1人で出来る卓球の練習方法まとめ
最後に今回紹介した1人で出来る卓球の練習方法をまとめます。
■初心者向け1人で出来る卓球の練習方法3選【家でできる練習】
①玉突き
②壁打ち
③床に向けてボールに回転をかける
■中級者以上向け1人で出来る卓球の練習方法3選
①サーブ練習
②卓球マシンを使った練習
③筋力トレーニング
「練習相手がなかなか見つからない…」
という方は、今回紹介した練習を取り入れてみてはいかがでしょうか？
特に卓球初心者の方は、ボールを飛ばす力加減を覚えるだけでも必ず上達に役立ちます。家でも練習できますので、時間があれば積極的に取り組んでみましょう。
また卓球台を使った練習となりますが、サーブ練習は絶対に行うべき練習ですので積極的に行うことで確実に上達していきます。
また、もしも自宅にスペースが有れば、卓球台を設置することで練習量を格段に増やすことが可能です。
安い卓球台を買う方法を紹介しているので、こちらの記事も参考にして下さい。
参考にしてもらえたらうれしいです。
ありがとうございました。
