卓球に必要な筋肉とは？具体的な筋トレメニュー5つを紹介！

卓球は競技の性質上、技術レベルや戦術が大きく勝敗に影響するスポーツです。
しかし素早く動いたり、激しい動きを伴うスポーツであるため、筋力があったほうが勝ちやすいのも事実です。

私自身、卓球が伸び悩んだ大学3年生から筋トレをスタートしました。その後、これまで勝てなかった相手に少しずつ勝てるようになり、全国大会にも出場することができました。

そこで本記事では、筋トレ経験がない方でも分かるように「卓球に必要な筋肉と具体的な筋トレメニュー」を解説します。

この記事を読めば「卓球が上手くなるために必要な筋肉、筋トレメニュー」が全て分かります。

卓球に筋トレが必要な3つの理由

卓球に筋トレが必要な理由は以下の3つです。

卓球に筋トレが必要な理由①：ラリー中に体勢を維持するため

卓球は卓球台を挟んだ短い距離で、高速でボールを打ち合うことになります。

そのためボールのスピードに間に合わず無理な体勢で打つ場面が出てきてしまいますが、その際に筋肉がないと体勢が維持できずミスにつながります。

そのため、体勢を維持するための筋肉が必要となります。

卓球に筋トレが必要な理由②：フットワークを早くするため

様々なボールに対応するために、フットワークを早くすることが必要です。

レベルが上がるにつれてボールのスピードが早くなり、前後左右のコース取りが厳しくなっていきます。

このようなボールへの対応で、より動きを早くするための筋トレが必要となります。

卓球に筋トレが必要な理由③：ボールのスピード、回転を上げるため

筋トレにより、腕を振るスピードが上がったり、身体全体の連動がスムーズになることによって効率よくボールに力が伝わるようになります。

また、素早く動きながら体勢を維持できるので、余裕を持ってボールを打球できます。結果として、ボールの威力を上げることが可能です。

ボールのスピード、回転を上げるためには、まず卓球の技術力を上げていきましょう。どうしてもスピード、回転量が上がらない時に筋トレをする、という順番がおすすめです。

何故かと言うと、ボールのスピードや回転は、打ち方（筋力ではなく技術力）の影響度が高く、打球する練習をしたほうが効率が良いためです。

例えば女子選手や小学生の上手な選手は、筋力は多くないはずなのにスピードがはやく、回転が多いボールを打つことができています。

このことからも、技術力によってボールの回転、スピードをある程度上げていくことが可能であると納得してもらるかと思います。

卓球に必要な3つの筋肉

具体的に筋肉が必要な体の部位は以下の3つです。

続いて、これら3つの部位を鍛えるための具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー5選

下半身、体幹、手首を鍛えるための具体的筋トレメニューは以下の5つです。

トレーニングに馴染みがないとスクワット、デッドリフトは少し難しいと感じる人も多いかと思います。

しかし、非常に効果があるので卓球に真剣に取り組んでいるならば是非取り組んでもらいたいと思っています。

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー①：スクワット

筋トレの王様とも呼ばれて、絶対やるべきトレーニングがスクワットです。

スクワットを行うことで、下半身全体（太もも、お尻、ふくらはぎ）、体幹（腹筋、背筋）をまんべんなく鍛えることが可能です。

卓球に関しては、体勢が崩れにくくなりミスの減少につながります。

「スクワットの正しいやり方が分からない」
という方は、以下の記事に一般的なスクワットの効果と正しいやり方が記載されているので参考にしてみて下さい。
スクワットの正しいやり方は？スクワットの効果と注意点も解説｜JOYFIT24

重量については自重のみで行う数をこなすスクワットよりも、バーベルを用いたスクワットで負荷をかけることをオススメします。
10回×3セットをギリギリこなせる程度の重量が目安と言われているので、こちらの数をこなしていくのがベストです。

ただし、負荷が大きく怪我の可能性もあるので、まずは正しいフォームを身につけることに注力しましょう。頻度は週1回程度で3カ月も行えば、効果を実感できるのではないかと思います。

「毎回ジムに行くのはちょっと…」という方は、自宅でのトレーニングでも全く問題ありません。

ただし自宅でのトレーニングはかけられる負荷に限界があります。その場合、家庭でも使えるダンベルなどの筋トレグッズを購入することで解決できます。

おすすめはWoutのダンベル２個セットです。
・重量が3kg〜10kgまで調整可能
・ポリエチレン製プレートで床に傷が付きにくい
といった特徴があり非常に使いやすいです。

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー②：デッドリフト

スクワットと同じレベルで非常に重要なトレーニングです。

デッドリフトを行うことで下半身全体、体幹をバランスよく鍛えることができます。その結果、体勢が崩れにくくなりミスの減少につながります。

注意点としては間違ったフォームで行うと腰の怪我につながってしまうことです。

下記の記事で、専門家が写真を使って分かりやすくフォームについても解説しているので参考にしてみてください。

背中と下半身を効率よく鍛えるデッドリフトの簡単なやり方とコツ | 【公式】beLEGEND ビーレジェンドプロテイン

回数としてはスクワット同様に、10回×3セットを目安にすると良いかと思います。トレーニングの負荷が大きいので、週1回程度の頻度でスクワットとは別日で行うことをオススメします。

ただし、はじめはフォームが固まっていないため軽めの重量で慣れていくことが重要ですので、注意しましょう。

自宅でトレーニングを行いたい方は、先ほど紹介したWoutのダンベル２個セットがおすすめです。

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー③：短距離ダッシュ

卓球は相手との距離が短くボールのスピードも速いので瞬発力が求められます。重要なのは、動き出しで一気に全力を出す瞬発力を鍛えることです。

そのためには短距離ダッシュがおすすめです。トレーニング内容については下記ページが参考になります。

・短距離ランが体に効く理由。あるいは「ダッシュは筋トレである」 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
・ダッシュの筋トレ効果は大きい？ | おすすめのスポーツジムを比較！スポーツジムファンクラブ（FanClub） (sportsgym-fc.com)

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー④：体幹系トレーニング

体幹系トレーニングは体勢の維持が目的ですので、様々なトレーニングがあります。

下記記事でいくつか体幹トレーニングが紹介されているので参考にしてみてください。

【体幹トレーニング】鍛えるメリット＆効果的なメニュー8選｜JOYFIT24

基本的にはこれまで紹介したスクワット、デッドリフト、短距離ダッシュ全てのトレーニングで体幹も同時に鍛えることができますので、まずはそちらのトレーニングをしっかり行うことが最優先です。

卓球に必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー⑤：筋トレグッズを使った手首の筋トレ

手首の筋トレをすることで、スイングスピードが上がりボールのスピード、回転量を上げることができます。

特にバックハンド系の技術において効果が高いです。

なぜなら、バックハンド系の技術はフォアの技術と比較して体を使いにくく、手首の力の影響度が高いからです。

ただし手首の筋トレをする際は、最初から強い負荷をかけないようにしましょう。手首は他の部位と比べて筋肉が少なく、怪我をしやすいためです。

手首の負荷を上げすぎないためには、専用のトレーニング器具である「パワーボール」を使うことがおすすめです。

パワーボールは回転する内部のローターが生み出す遠心力を使って、その回転に対抗することで手首や前腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

使い方がわからない方は、こちらの動画が分かりやすいので参考になるかと思います。

卓球のために筋トレを取り組むべきタイミング

卓球上達のために最優先すべきはボールを打つ練習で、筋トレはあくまで補助的に行うことをオススメします。

具体的に筋トレに取り組むべきタイミングは

の2つです。

卓球の技術に関する練習が十分できていて、さらに余力がある時

技術に関して十分に練習できており、さらに追加でレベルアップしたい時に筋トレに取り組んでみましょう。

そもそも何故筋トレよりボールを打つ練習を優先させるべきかというと、筋力以上に技術力の影響が大きいスポーツだからです。

卓球は重さ150g~200gのラケットで重さ2.7gのボールを打ち返すことができれば成立するスポーツです。

つまり筋力がなくてもボールの回転に合わせたラケット角度を出せば返球することが可能です。

小学生が大人に勝っているシーンを見たことがある人もいると思いますが、上記のような理由で筋力以外の要素が影響してくるからです。

とは言え、ラリー中の体勢維持、フットワークのスピード、ボールの回転やスピード等、筋力を上げることで勝ちやすくなることも事実です。

以上の理由から、あくまでボールを打つ練習を優先し、さらに余力がある時に筋トレに取り組むことをオススメします。

卓球で伸び悩んだ時

「いくら卓球の練習をしても上手くならない」と伸び悩んだ時にトレーニングを取り入れるのも有効です。

上記のような考えを持ってしまうと、練習のモチベーションも下がり余計に上達スピードが遅くなってしまうことも考えられます。

私の場合、学生時代に伸び悩んだ時期がありました。

その際に色々なトレーニングを試しましたが、今回紹介したトレーニングを週2回（スクワット1日、デッドリフト1日）行うことでこれまで勝てなかったレベル帯の人にも少しずつ勝てるようになった経験があります。

卓球のための筋トレで効果を高めるオススメのサプリメント

より筋トレの効果を高めるためには、プロテイン、BCAAなどのサプリメントを上手く使うことをオススメします。

「プロテインって美味しくないイメージがあってちょっと抵抗ある…」
「何を買っていいか分からない」

と思う方もいると思いますので、実際に私が飲んだことがあるプロテイン、BCAAの中からオススメできるものをいくつか紹介していきたいと思います。

卓球のための筋トレで効果を高めるオススメのサプリメント①：ホエイプロテイン【マイプロテイン】

全世界70カ国以上で販売されている世界的に人気なメーカーです。
日本でも、海外のスポーツ栄養ブランドシェアNO.1として知られています。（2022年富士経済調べ）

主な特徴は以下の2点です。

筋トレ効果を高めるためには、「どんなプロテインを飲むか」ではなく「プロテインを飲み続けることができるか」が大事です。

私もそうだったのですが、ほとんどの人はプロテインを飲み続けることが出来ないためです。

「安いプロテインを買ったけど味が美味しくなかった」
「味はいいんだけで、値段が高くて継続して買えない」

このどちらかに当てはまると、プロテインを飲み続けることができなくなってしまいます。

一方でマイプロテインのプロテインは、味の種類が豊富で自分の好みを見つけやすいため大外れしにくいです。

また、値段も手頃であるため継続して飲み続けやすい事もポイントです。

卓球のための筋トレで効果を高めるオススメのサプリメント②：BCAA【マイプロテイン】

先ほど紹介したプロテインと同じマイプロテインが出しているBCAAです。

BCAAは必須アミノ酸とも呼ばれており、運動中のエネルギー源として重要な栄養素です。
筋肉を落としたくない人、疲労をなるべく残したくない人におすすめです。

BCAAを飲むタイミングは、運動前、運動中が良いと言われています。

「卓球用品だけでも値段が高いのに、サプリメントまでなかなか手が出せない」という方は、こちらの記事で卓球用品をかなりお得に購入する方法について紹介しています。

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こちらの方法はサプリや他のものを購入するときにも使える方法なので、是非チェックしてみてください。

中学生でも卓球で強くなるために筋トレは必要？

中学生でも大人と同様に筋トレは必要です。

ただし専門家の指導を受けられないのであれば、ウェイトトレーニングは避けて自重トレーニングを行うことをオススメします。

大人と比べ身体が未発達であるため、過度な重量を使ったウェイトトレーニングは怪我に繋がるためです。

自分の体重のみを負荷として行う自重トレーニングであれば、過度な負荷がかからないため比較的安全にトレーニングを行うことが可能です。

また、「成長期に筋トレをすると身長が伸びない」という話がありますが、こちらについて明確な証拠はありません。

まとめ：筋トレをして卓球に必要な筋肉を鍛えることで上達します

卓球に必要な筋肉とトレーニングメニューを紹介してきました。

下半身、体幹、手首の筋肉を鍛えることで、

①ラリー中の体勢維持
②フットワークのスピード向上
③ボールのスピード、回転量増加

が期待できます。

これらの筋肉を鍛えるために最も効果的な筋トレメニューが下記5つです。

ぜひ今回紹介したトレーニングを試してみて下さい。

また、よりトレーニングの効果を高めたい方は、以下のサプリメントがおすすめです。

以上、参考にしてもらえると嬉しいです。

ありがとうございました。